Ce poți face ca să nu-ți accelerezi îmbătrânirea?

Specialiștii sunt de acord că, atunci când vine vorba despre o îmbătrânire sănătoasă, obiceiurile zilnice sunt adesea mai importante decât metodele moderne de „optimizare” a organismului.

Foto: Shutterstock

În cadrul unui sondaj anual despre îmbătrânirea sănătoasă, realizat de U.S. News & World Report, 63 de profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv experți în longevitate, dieteticieni, medici, oameni de știință, specialiști în fitness și farmaciști au fost de acord că, pentru a îmbătrâni sănătos, obiceiurile zilnice sunt adesea mai eficiente decât așa-numitele trucuri modern pentru longevitate, respectiv „biohack-uri”.

În loc să te concentrezi asupra optimizării ritmului cardiac sau a numărului zilnic de pași pentru a preveni bolile, specialiștii spun că lucrurile sunt mult mai simple. Ei atrag atenția asupra unor aspecte mai puțin spectaculoase, despre care ai auzit de nenumărate ori: activitate fizică regulată, alimentație echilibrată și somn odihnitor.

Deși aceste recomandări pot părea deja cunoscute, sondajul a evidențiat și câteva aspecte surprinzătoare pe care este posibil să le neglijezi atunci când vine vorba despre îmbătrânirea sănătoasă. Iată care sunt cele patru asupra cărora s-au concentrat specialiștii.

Izolarea socială

Majoritatea covârșitoare a specialiștilor incluși în sondaj a fost de acord că izolarea socială, adică lipsa unei comunități stabile, a relațiilor semnificative sau a implicării sociale, este cel mai subestimat factor care poate accelera îmbătrânirea biologică.

„Izolarea socială afectează sentimentul că viața are un scop și îți diminuează satisfacția, perturbă sănătatea mintală, amplifică stresul, compromite somnul și așa mai departe. Toate componentele stilului de viață se influențează reciproc”, afirmă dr. David Katz, participant la sondaj. „Efectul cumulat este adesea subtil și insidios, dar poate fi foarte nociv.”

Cercetările susțin această legătură. Activitățile stimulatoare din punct de vedere social și intelectual au fost asociate cu o funcție cognitivă mai bună în cazul adulților în vârstă. Atât izolarea socială, cât și singurătatea au fost asociate cu o probabilitate mai redusă de a îmbătrâni sănătos, ceea ce evidențiază cât de important este să păstrezi legături sociale semnificative pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Dereglarea ritmului circadian

Dereglarea ritmului circadian se referă la perturbarea ciclului natural somn–veghe al organismului. Deși somnul de calitate a devenit un subiect important în discuțiile despre longevitate, dereglarea ritmului circadian în sine este mai rar abordată.

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, producția de melatonină a organismului se poate modifica, ceea ce poate face mai dificilă menținerea unui program de somn constant. Cercetările sugerează că dereglarea ritmului circadian ar putea fi una dintre caracteristicile îmbătrânirii, iar corectarea perturbărilor ciclului somn–veghe ar putea contribui la o îmbătrânire mai sănătoasă.

Strategii precum practicarea regulată a exercițiilor fizice, evitarea meselor prea aproape de ora de culcare și administrarea unor medicamente atunci când sunt recomandate de medic te pot ajuta să menții un ritm circadian sănătos.

Stresul cronic

Este aproape imposibil să eviți complet stresul. Micile tensiuni ale vieții cotidiene, care luate separat par neînsemnate, se pot acumula în timp și pot contribui la apariția unui stres psihologic persistent, de intensitate redusă, dar necontrolat.

Cercetările sugerează că stresul cronic poate contribui la îmbătrânirea biologică. Stresul prelungit poate deteriora celulele și poate favoriza inflamația cronică în organism.

Identificarea factorilor de stres mici și repetitivi din timpul zilei, precum și găsirea unor modalități simple de a-i reduce, te pot ajuta să limitezi, în timp, efectele acestor microfactori de stres.

Toxinele din mediu

Probabil ai auzit despre microplastice și despre substanțele chimice care perturbă sistemul endocrin. Însă aceste expuneri obișnuite din mediul înconjurător ar putea reprezenta un alt factor neglijat atunci când vine vorba despre îmbătrânirea sănătoasă.

Poate fi dificil să eviți complet aceste substanțe, dar există câteva metode prin care îți poți reduce expunerea. De exemplu, evită, pe cât posibil, să încălzești alimentele în recipiente din plastic, alege recipiente din sticlă sau din oțel inoxidabil pentru păstrarea alimentelor și limitează folosirea produselor care conțin substanțe cunoscute pentru efectele lor de perturbare endocrină.

Cercetările sugerează că anumite substanțe chimice din mediu pot interacționa cu mecanismele biologice implicate în îmbătrânire, printre care stresul oxidativ, disfuncția mitocondrială și inflamația cronică.

Pentru că expunerea poate avea loc de-a lungul mai multor ani, înțelegerea modului în care expunerea cumulativă la factorii din mediu îți poate afecta sănătatea pe măsură ce înaintezi în vârstă rămâne un domeniu important de cercetare.

Alți factori care influențează îmbătrânirea

Deși cele patru „puncte oarbe” ale îmbătrânirii sănătoase au reprezentat tema principală a sondajului, specialiștii și-au exprimat opinia și cu privire la alte aspecte interesante.

De exemplu, suplimentele alimentare nu s-au numărat printre primele trei obiceiuri recomandate de specialiști pentru o îmbătrânire sănătoasă, în schimb, în aceștia recomandat activitatea fizică, alimentația sănătoasă și somnul.

Totuși, 35% dintre experți au recomandat administrarea unui complex de multivitamine, iar 22% au recomandat vitamina D. Înainte să introduci un supliment în rutina ta, este indicat să discuți cu un medic.

Întrebați care sunt factorii cel mai frecvent neglijați care afectează în mod specific îmbătrânirea sănătoasă a femeilor, specialiștii au menționat:

• pierderea densității osoase și a masei musculare în timpul perimenopauzei și menopauzei;
• recunoașterea și tratarea cu întârziere a bolilor cardiovasculare;
• gestionarea necorespunzătoare a terapiei hormonale pentru menopauză.

Pentru că aceste probleme pot avea consecințe importante asupra sănătății tale pe măsură ce înaintezi în vârstă, specialiștii îți recomandă să porți din timp discuții cu medicul de familie.

Aceste conversații te pot ajuta să monitorizezi factori precum densitatea osoasă, forța musculară, tensiunea arterială și simptomele menopauzei, în loc să aștepți până când apare o problemă.

Cum poți susține o îmbătrânire sănătoasă

În cele din urmă, specialiștii au fost de acord că, atunci când vine vorba despre îmbătrânirea sănătoasă, obiceiurile de bază sunt adesea mai eficiente decât metodele sofisticate de „biohacking”. Iată câteva strategii pe care aceștia le recomandă pentru susținerea longevității:

• Practică mai multe tipuri de activitate fizică. Mișcarea este importantă, iar specialiștii îți recomandă să incluzi în fiecare săptămână atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenamente de forță.
• Adoptă o alimentație echilibrată. Specialiștii sunt de acord că o alimentație antiinflamatoare, bogată în nutrienți importanți, precum dieta mediteraneeană, poate contribui la o îmbătrânire sănătoasă.
• Protejează-ți somnul. Somnul odihnitor și de bună calitate este esențial pentru o îmbătrânire sănătoasă. Încearcă să dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte.
• Acordă prioritate relațiilor și implicării sociale. Menținerea unor relații sociale semnificative pe măsură ce înaintezi în vârstă poate contribui la încetinirea îmbătrânirii biologice și la păstrarea funcției cognitive.
• Nu neglija controalele preventive. Colaborează cu medicul tău pentru a monitoriza și gestiona indicatorii de sănătate importanți în procesul de îmbătrânire.

Opinia specialiștilor

Atunci când vine vorba despre îmbătrânirea sănătoasă, specialiștii sunt de acord că obiceiurile de bază sunt adesea mai importante decât metodele moderne de „biohacking”.

Dacă vrei să-ți susții longevitatea dincolo de activitatea fizică regulată, alimentația echilibrată și somnul de calitate, nu ignora factorii mai puțin evidenți care pot influența modul în care îmbătrânești: izolarea socială, dereglarea ritmului circadian, microstresul cronic și expunerea zilnică la factorii nocivi din mediu.

Sursa: Health.com